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學習的簡單秘訣 設計小習慣

讀書計畫能達成的是少數,《設計你的小習慣》一書教大家透過「小習慣」幫助自己,達成想要的目標,該書作者、史丹福大學行為設計實驗室的創辦者—BJ Fogg博士成立「小習慣學院」,全世界已有6萬多人接受過他的幫助。Candice升學顧問覺得書中的方法也能讓你更好的達成讀書計畫,最後贏得高分的目標。

《設計你的小習慣》一書提到,「動機」、「意志力」並不可靠,想考上學校的動機容易被其他的事物吸引而暫時忘記,人的意志力是會損耗的,很容易耗光喪失意志力了。

書中提出來一個方法,叫「習慣」,讓你可維持長久穩定的行為,無須意志力逼迫自己。想做SAT的讀書計畫,該如何利用「習慣」幫助自己完成?

書中提到,觸發行為的四要素:行為=動機+能力+提示+立即獎勵。

動機:指你想做事的出發點,譬如瘦5公斤,動機是穿上比基尼,想被稱讚漂亮;能力:是妳是否能合理地完成,假設為瘦5公斤,規定自己每天跑6公里,但過往沒有慢跑習慣,那每天6公里便超出妳的能力。可能一開始設定2公里才適合;提示:提醒工具:提醒該完成的事項,可以是便利貼、手機鬧鐘等;獎勵須馬上發生:一開始坐書桌前只做兩題數學,發現毫不費力做到,這時可鼓勵自己:「你好棒」,或是吃顆巧克力作為獎勵,一次、兩次,就變成習慣。這便是書中所說的「小習慣」,像植物一樣,會長大茁壯,變成「大習慣」,這時你可能坐在桌前念一下午的書了。

要注意的是,獎勵須要馬上發生,獎勵不能等我做完題庫,那時間太久了,無法達到情緒上的開心,讓你養成小習慣,鞏固這個效果。

動機:要考高分SAT, 申請上目標學校。為了這目標,我要寫完100題(可以測量的目標);能力:規畫每天讀12小時,這超出原有的能力了,因為沒這念書習慣。這就有抗拒感;所以第一次只要先練兩題,或只要覺得累了,便可立即停止。之後以25%-50%之間的增量,(三題或四題)慢慢增加每次間隔;提示的方法:分心是正常。因此要設計提示,把分心狀況拉回。如上述我們已經進步到一次能做完六題的階段。需要提醒我們繼續往一次八題的階段前進(便利貼提醒:放置任何讓你分心的事物前,如:冰箱門,手機屏幕上等。上面寫這階段需完成的題目,例如八題;鬧鐘提醒:買一個專門的鬧鐘,每隔30分鐘提醒自己休息,或每隔兩個小時提醒自己,是否分心,是否執行中。容易被分心打斷,我們也可以去打斷分心狀態;朋友提醒:一起念書的朋友互相監督,如今天要做完八題的階段目標,在沒做完前誰都不能離開);立即獎勵:先設置完成階段目標的獎勵:小獎勵喝一瓶汽水;大獎勵吃牛排。當完成階段目標:做完八題,立即享受汽水。若完成總體50%:立即點牛排。大腦會因反饋與期待下一次達到的獎勵,就會讓小習慣落地生根。

上述四者缺一不可,按照這個方法,周而反覆,小習慣就會讓你成為慣性,幫助你減少阻力,完成讀書計畫。

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